افضل اساليب الاسترخاء
يمكن لـ اساليب الاسترخاء تخفيف أعراض التوتر ومساعدتك على التمتع بنوعية حياة أفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض ما. استكشف أساليب الاسترخاء التي يمكنك القيام بها بنفسك.
تعد أساليب الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة على التحكم في التوتر. ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات وحسب. بل إنه عملية تساعد على الحد من تأثير التوتر على عقلك وجسدك. فمن الممكن أن تساعد أساليب الاسترخاء على التغلب على التوتر الذي تواجهه يوميًا. ويمكن لهذه الأساليب أن تساعدك في التغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية، كأمراض القلب والشعور بالألم.

وسواء كان التوتر الذي أصابك يخرج عن نطاق السيطرة، أو كنت قد روَّضته بالفعل، يمكنك الاستفادة من تعلم أساليب الاسترخاء. وجدير بالذكر أن تعلم أساليب الاسترخاء الأساسية أمر سهل. فهي غالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تنطوي على خطر كبير، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا.

تعرف على أساليب الاسترخاء البسيطة هذه وابدأ في التخلص من التوتر وتحسين صحتك وعافيتك بصفة عامة.
فوائد أساليب الاسترخاء
عندما تواجهك الكثير من المسؤوليات والمهام أو متطلبات مرض ما، فقد لا تكون لأساليب الاسترخاء أولوية في حياتك. وقد يعني هذا أيضًا أنك قد خسرت الفوائد الصحية للاسترخاء.

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تحقق الكثير من الفوائد، ومنها:

إبطاء سرعة القلب
خفض ضغط الدم
إبطاء معدل التنفس
تحسين الهضم
السيطرة على مستويات السُّكر في الدم
الحد من نشاط هرمونات الإجهاد
زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
الحد من التوتر العضلي والألم المزمن
تحسين التركيز والمزاج
تحسين جودة النوم
تقليل الشعور بالإرهاق
تقليل الشعور بالغضب والإحباط
تعزيز الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات
القيام بـ

استخدم أساليب الاسترخاء جنبًا إلى جنب مع أساليب التأقلم الإيجابية الأخرى للحصول على أقصى فائدة منها، مثل:

التفكير الإيجابي
البحث عن الجانب الفكاهي
حل المشكلات
إدارة الوقت وترتيب الأولويات
ممارسة الرياضة بانتظام
اتباع نظام غذائي صحي
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قضاء بعض الوقت في أماكن مفتوحة
التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء الداعمين
أنواع أساليب الاسترخاء
يمكن لبعض الأطباء كاختصاصيي الصحة التكميلية والتكاملية وأطباء الصحة العقلية تعليم الكثير من أساليب الاسترخاء. ويمكنك أيضًا أن تتعلم بعض أساليب الاسترخاء بنفسك.

وبشكل عام، تشمل أساليب الاسترخاء إعادة توجيه الاهتمام إلى شيء يسبب الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. ليس المهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي يختاره الشخص. بل المهم لجَني ثمار الاسترخاء هو محاولة ممارسته بانتظام.

تشمل أنواع أساليب الاسترخاء:

الاسترخاء التلقائي. يعني كون هذا النوع تلقائيًا أنه يصدر من داخلك أنت. وفي أسلوب الاسترخاء هذا، يستخدم الشخص التخيل البصري والوعي بالجسم لتقليل التوتر.

كرر في ذهنك بعض الكلمات أو الاقتراحات التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. فيمكنك على سبيل المثال أن تتخيل مكانًا تشعر فيه بالطمأنينة. بعد ذلك، يمكنك التركيز على تهدئة أنفاسك أو إبطاء سرعة قلبك أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

استرخاء العضلات التدريجي. في أسلوب الاسترخاء هذا، يركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخائها ببطء.

يمكن أن يساعدك هذا الأسلوب في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها. ويمكنك عندئذ أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس البدنية.

في أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، تبدأ بشد العضلات وإرخائها في أصابع القدمين ثم تصعد تدريجيًا إلى العنق والرأس. وأنسب مكان لممارسة هذا النوع منطقة هادئة وخالية من المشتتات. يمكن أيضًا البدء بالرأس والعنق نزولاً إلى أصابع القدمين. ابدأ بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار هذه العملية.

التخيل المرئي. في أسلوب الاسترخاء هذا، يمكنك تكوين صور عقلية للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو بيئة يسودهما السلام والهدوء.

للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، حاول الجمع بين أكبر عدد ممكن من الحواس؛ مثل الشم والبصر والصوت واللمس. فإذا كنت تتخيل الاسترخاء في المحيط، فكر في رائحة المياه المالحة، وصوت الأمواج المتلاطمة، ودفء أشعة الشمس على جسمك.

يمكنك أيضًا إغلاق عينيك، والجلوس في ركن هادئ، وفكّ ملابسك الضيقة، والتركيز على تنفسك. حاول تركيز تفكيرك على الحاضر والأفكار الإيجابية.

يمكن أن تشمل أساليب الاسترخاء الأخرى:

التنفُّس العميق
التدليك
التأمل
رياضة التاي تشي
اليوغا
الارتجاع البيولوجي
العلاج بالفن والموسيقى
العلاج بالعطور
العلاج بالماء
ممارسة أساليب الاسترخاء
أثناء تعلمك أساليب الاسترخاء، قد يزداد شعورك بتوتر العضلات وغيره من أشكال الإحساس البدني المرتبطة بالتوتر. وعندما تعرف الطريقة التي يستجيب بها جسمك للتوتر يمكنك عندئذ أن تبذل جهدًا واعيًا لممارسة أحد أساليب الاسترخاء فور أن تبدأ في الشعور بأعراض التوتر. ومن شأن هذا أن يمنع خروج التوتر عن نطاق السيطرة وما يصحبه من انخفاض في جودة الحياة.

تذكر أن أساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات يمكن تعلمها. وكما هو الحال مع أي مهارة، فسوف تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة. لا تتعجل على نفسك. ولا تدَع جهودك لممارسة أساليب الاسترخاء تتحول إلى مصدر آخر للتوتر.

إذا لم ينجح أحد أساليب الاسترخاء، فجرّب أسلوبًا آخر. وإذا لم ينجح أي من جهودك في الحد من التوتر، فتحدث مع طبيبك عن الخيارات الأخرى.

أيضًا، ضع في اعتبارك أن بعض الناس، وبخاصة أولئك الذين يعانون مشكلات نفسية خطيرة وسبق تعرضهم لسوء المعاملة، قد يواجهون مشاعر مزعجة عاطفيًا أثناء ممارسة بعض أساليب الاسترخاء. ورغم نُدرة حدوث ذلك، فإذا شعرت بالانزعاج العاطفي أثناء ممارسة أساليب الاسترخاء، توقف عما تفعله. وتحدث مع طبيبك أو طبيبك النفسي.